엉덩이 근육 키워서 힙업 시키는 방법

엉덩이 근육 키워서 힙업 시키는 방법

안녕하세요 오늘은 엉덩이 근육 강화로 힙업 시키는 방법에 대해 얘기해보겠습니다. 엉덩이의 크고 중요한 근육 중 하나로, 골반(엉덩이뼈)의 뒤쪽 부분에서 대퇴골 뼈 돌출부까지 이어지는 근육으로 대둔근, 중둔근, 소둔근 세 부위로 나뉘어 있으며 고관절의 신전과 외전, 대퇴골의 회전의 움직임을 만들어내는 근육입니다. 둔근의 중요성은 말로 다 할 수 없습니다. 앉거나, 서거나, 점프하거나, 계단을 오를 때도 둔근이 모든 기능에 관여합니다. 대부분은 장시간 앉아있는 활동으로 둔근이 약해져 있는 경우가 많습니다. 둔근의 약해짐은 허리 요통을 유발하며 척추의 안정성을 감소시키고, 또 x자 다리와 같은 체형 변화를 만들어내 무릎 부상의 원인이 될 수 있습니다. 둔근 운동을 통해 허리나 무릎 통증 감소의 효과를 볼 수 있으며, 둔근은 올바른 자세 정렬의 매우 중요한 역할을 하기 때문에 둔근의 강화 운동은 꼭 필요합니다. 몇 가지 운동방법을 소개해드리겠습니다.

싱글 레그 브리지

바닥에 누워 한쪽 다리만 펴고 한쪽은 구부립니다. 편 다리와 구부린 다리의 무릎 높이가 같아지도록 편 다리를 들어 올립니다. 들어 올린 상태로 2~3초를 유지합니다 킥백 무릎은 엉덩이 너비로 벌리고 손은 어깨 아래, 목과 척추는 중립으로 만듭니다. 코어에 힘을 주면서 오른쪽 다리를 들어 올립니다. 무릎은 구부린 상태를 유지하고 둔근을 사용하여 발을 천장 쪽으로 올려 줍니다. 이때 근육을 조이듯이 운동을 해줍니다. 다시 시작점으로 돌아옵니다. 저항을 주어 운동 강도를 강화한 모습 운동이 처음이라면 체중만을 이용하여 운동을 할 수 있습니다. 하지만 추가적인 저항을 준다면 둔근이 더 강해지는 데에 도움이 됩니다. 스쾃을 무릎 위쪽으로 착용한 뒤 발을 어깨 넓이로 벌리고 발가락을 바깥쪽으로 향하게 살짝 벌려줍니다. 무릎이 발보다 최대한 앞으로 나오지 않게 골반을 뒤로 빼주면서 앉아줍니다. 마지막으로 엉덩이를 사용하여 일어납니다. 레터럴 스텝 힙 튜브를 무릎 위로 착용한 뒤 허리를 세우고 골반을 뒤로 빼며 살짝만 앉아줍니다. 힙 튜브에 텐션이 느껴질 만큼 옆으로 한 스텝 움직여줍니다. 동작을 오른쪽 왼쪽 각각 10회씩 해줍니다.

힙 브리지

힙 밴드를 무릎 위쪽으로 착용한 뒤 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓고 등을 대고 눕습니다. 무릎이 모이지 않도록 힙 밴드를 바깥으로 밀어주는 동시에 엉덩이를 끝까지 들어 올려줍니다. 엉덩이를 다시 바닥으로 내립니다. 클레임 쉘 힙 밴드를 무릎 위쪽으로 착용한 후 옆으로 누워 다리를 쌓고 45도 각도로 접어줍니다. 아래쪽 팔을 머리 아래로 대고 위쪽 팔로 골반이 돌아가지 않도록 고정합니다. 허리와 골반을 움직이지 않도록 고정한 뒤 위쪽 무릎을 최대한으로 들어 올려 3초 정도 유지한 뒤 다시 내려줍니다. 둔근은 우리 몸의 정렬을 바르게 해 주고, 둔근의 약해짐은 허리나 무릎 등 관절까지 영향을 주는 중요한 근육입니다. 하지만 장시간 앉아있는 시간이 길어질수록 이 근육은 약해지기 마련입니다. 따라서 우리는 둔근을 강화시키는 데에 관심을 가지고 운동을 할 필요가 있습니다.