기본적인 팔운동 루틴에 대해서

기본적인 팔운동 루틴에 대해서

안녕하세요. 오늘은 기본적인 팔 운동에 대해서 얘기 해보겠습니다. 팔운동의 기초가 되는 바벨 컬,라잉 트라이셉스 익스텐션,케이블 푸쉬 다운 전부 3가지의 대해 알아 보겠습니다. 첫번째로 팔 운동 중 가장 중요하고 꽃이라 불리는 바벨 컬 입니다.

바벨 컬

바벨 컬은 이두근의 크기와 볼륨을 키우는 대표적이고 기본적인 운동입니다. 이두의 모양을 다듬어 주고 근육의 선명도가 효과적으로 올라가는 장점이 있습니다. 1.바로 서서 양발을 골반 너비만큼 벌리고 언더그립으로 바벨을 잡아 허벅이 앞에 둡니다. 이떄 팔꿈치는 옆구리 위치에 고정된 회전축으로 생각하고 동작 중 움직이지 않습니다. 2. 그대로 이두근에 힘을 주어 바벨을 들어 올립니다. 천천히 이두근을 이완하며 팔꿈치를 최대한 펴서 내리다가 이두근의 힘이 풀리기 직전에 다시 수축해 들어 올리기를 반복 합니다. 이때 팔꿈치가 흔들리지 않게 주의합니다. 반대쪽 팔도 같은 방법으로 진행합니다 어꺠 관절이 좋지 않거나 손목을 많이 사용하는 경우 이두근의 힘이 아닌 어꺠 근육이나 등 근육,전완근의 힘으로 동작을 수행하는 경우가 있습니다. 이두근에 오는 자극을 반드시 느끼는 것이 팔 운동의 기본임을 잊지 마시기 바랍니다.

라잉 트라이셉스 익스텐션

삼두근 중 가장 범위가 큰 근육인 장두가 타깃 부위이며 중급자부터는 이 운동을 필수로 해야 삼두근 사이즈를 가장 극대화해 키울 수 있습니다. 1. 벤치에 누워 양발을 바닥에 완전히 밀착시킵니다. 양팔을 바 정가운데 지점에 주먹을 놓았을 떄를 기준으로 양옆 2~3cm 간격을 두어 벌리고 오버그립으로 바를 잡습니다. 2. 바가 눈 위쪽으로 오도록 팔꿈치를 90도 각도로 접었다가 삼두근을 수축하며 다시 1번 동작으로 돌아 갑니다. 사람마다 팔의 길이가 다르므로 팔을 다 내렸을 떄 누군가는 바가 눈썹 위치에 올 수도, 이마 위쪽으로 내려올 수도 있으니 위치는 크게 신경 쓰지 않아도 됩니다. 팔을 과하게 넓게 벌려 잡거나, 전완근을 사용한다거나, 팔꿈치가 고립되지 않아 움직이는 것에 유의 해주셔야 합니다.

케이플 푸쉬 다운

초급자를 위한 삼두근 메인 운동입니다.삼두근을 이루는 외측두,장두,내측두를 모두 자극할 수 있어요. 1. 케이블 머신을 마주 보고 양팔을 팔꿈치가 몸에 가볍게 닿을 정도의 너비만큼 벌려 오버그립으로 손잡이를 잡습니다. 이떄 상체는 인사하듯 살짝 앞으로 숙입니다. 2. 팔꿈치를 옆구리에 붙인 채로 양팔을 몸 쪽이 아닌 바닥과 수직 방향으로 내립니다. 팔을 완전히 뻗었을때 삼두근의 수축을 느끼며 잠시 멈춘 후 본인 가슴높이까지 올렸다가 팔이 완전히 펴질 떄까지 내리기를 반복합니다. 대부분 어꺠와 손목을 많이 사용해서 잘못된 동작으로 하는 경우가 많습니다. 가장 중요한 사항은 팔꿈치가 고정된 상태에서 움직이지 않고, 팔을 내릴 떄 몸 쪽으로 당기지 않고 최대한 수직 방향으로 내리는 것입니다. 이래야 팔이 쭉 펴진 상태에서 삼두근이 고립되어 타격이 잘 갑니다. 오늘은 기본적인 팔 운동에 대해 알아봤습니다. 팔 근육은 다른 대근육 보다 큰 근육은 아니지만 대근육 만큼 집중해줘야 하는 운동이 팔 운동입니다. 다음에 더 좋은 정보를 가져오겠습니다 감사합니다.