초보자도 따라할 수 있는 가슴운동 루틴

초보자도 따라 할 수 있는 가슴운동 루틴

안녕하세요 오늘은 가슴운동 루틴에 대해서 알려드리겠습니다. 운동 루틴을 시작하기에 앞서서 인간의 몸에서 가슴이라는 근육이 어떤 역할을 하는지 잠시 짚고 넘어가 보겠습니다. 가슴 근육 즉, 대흉근은 위팔뼈 위에 붙어서 팔을 앞으로 내밀거나 안으로 모아주는 동작에 직접적으로 개입하게 됩니다. 다만 오랜 기간의 사무직과 좋지 못한 자세로 인해서 근육이 뭉치게 되면 어깨가 앞으로 굽게 되고 심하면 거북목까지 유발할 수가 있습니다. 추가로 어깨 통증을 발생시키는 흉곽출구 증후군도 노출될 수 있습니다. 항상 운동 전이나 시간이 날 때 충분한 스트레칭과 폼 롤링으로 꼭! 풀어주시길 바랍니다. 펙 덱 플라이 첫 번째 운동은 펙 덱 플라이입니다! 이 종목을 맨 처음 진행하게 되면 뒤에 운동할 종류들에서 큰 자극을 느끼실 수 있다. 이걸 바로 선피로 훈련법이라고 합니다 시간이 없거나 다이어트하시는 분들이 많이 사용하는 방법이죠 단점으로는 뒤에 할 운동들에서 중량을 많이 못 다룰 수 있습니다. 우선 의자에 앉아서 그립을 본인 어깨에 맞는 너비로 조절해야 합니다. 그다음 어깨의 후인 하강을 이용해서 고정시켜준 후 자연스러운 아치를 만들어서 가슴 근육이 원활하게 수축과 이완을 할 수 있게 만들어줍니다. 수축을 할 때 그냥 가슴을 모아준다 또는 팔을 붙여준다는 느낌보다는 상완이두근이 겨드랑이 쪽에 완전히 밀착한다는 느낌으로 진행해 주셔야 수월하게 하실 수 있습니다. 반대로 이완할 때에 주의할 점은 어깨가 고정이 되어있지 않은 상태인데 무리하게 이완시켜주면 어깨 앞쪽에 무리를 줄 수 있으니 꼭 참고하시길 바랍니다 다치면 아파요 정말로 전 다쳐봤습니다. 벤치 프레스 그다음 운동은 가슴 운동입니다. 바로 바벨을 이용한 벤치 프레스인데요 아마 이 종목은 제가 가장 많이 포스팅한 운동 중에 1등일 것 같습니다. 그만큼 중요하고 효과적인 운동인 거죠 중력과 수직 저항을 하기 때문에 초보자분들도 정확한 자세를 배우고 접하신다면 매우 효율적인 종목이기도 합니다. 우선 벤치에 누워서 어깨를 후인 하강을 시켜준 후에 바벨을 뽑으시면 됩니다. 자 이제 바벨을 내려줄 텐데 명치보다는 살짝 아래로 내려주십시오. 반대로 수축할 때에는 수직보다는 처음 시작했던 위치로 돌아와 주면 됩니다. 처음부터 중량을 올리지 마시고 20개 정도 할 수 있는 무게에서 점진적으로 증량해 주시길 바랍니다.

기본기의 중요성

뭐든지 항상 기본기가 중요하다고 생각합니다. 호흡은 가슴으로 크게 마셔주면서 진행하면 됩니다 여기서 어깨가 불편하신 분들은 광배근과 날개뼈 주변 근육들을 충분히 풀어주고 시작해 주시면 됩니다. 추가적으로 팔꿈치도 벌리지 말고 약간의 시옷 모양으로 유지해 주시면 됩니다. 퓨어 플레이트 체스트 프레스 머신 마지막으로는 퓨어 플레이트를 이용한 체스트 프레스입니다. 일반적인 핀로드 방식의 머신보다 좀 더 가슴 근육의 주행 방향에 잘 맞춰져 있어서 별다른 자세 없이도 충분히 자극을 가져갈 수 있는 머신입니다. 손잡이를 보면 두 가지로 나뉠 수 있는데 아랫부분의 그립으로 진행하게 되면 약간 딥스의 느낌을 가져갈 수 있습니다. 높이는 딱 앉았을 때 겨드랑이 라인에 위치시켜주면 됩니다. 윗부분은 일반적인 운동 방법인데 여기서 팁 하나 드리자면 제가 글의 앞부분에서 가슴 근육의 역할 중 팔을 안으로 모아준다고 했잖아요. 하나 더 있답니다. 그건 바로 앞으로 나란히 자세에서 팔을 안쪽으로 돌리는 역할도 있다. 자 이걸 머신에 적용시킨다. 위 쪽 손잡이를 잡을 때 손을 안쪽으로 기울여 주면 됩니다. 이건 처음에 느낌 잡기가 매우 힘들 수 있으니 가벼운 무게로 충분한 연습을 통해서 진행하시길 바랍니다.