초보자를 위한 등근육 운동방법

초보자를 위한 등근육 운동방법

안녕하세요 오늘은 초보자들을 위한 등근육 운동을 알려드리겠습니다. 운동 초보자분들은 무슨 운동을 어떻게 진행해야 하는지 잘 모르실 수 있습니다. 남자 등 운동 루틴 초보를 위한 등근육 운동법 5가지 지금부터 알려드리겠습니다.

랫 풀다운 머신

첫 번째 운동은 랫 풀 다운 머신입니다 그립은 오버 그립으로 잡아주시고 넓이는 너무 좁거나 과하게 넓지 않게 광배근이 충분히 수축 이완될 수 있는 넓이로 잡아주셔야 합니다. 상체 기울기는 너무 서거나 뒤로 눕지 않게 가슴을 열면서 등근육을 수축시킬 수 있을 정도로 살짝 누워주시기 바랍니다. 팔꿈치는 너무 뒤로 빠지거나 앞으로 나가지 않고 지면을 향해서 수직으로 내려주시기 바랍니다.

벤트 오버 바벨 로우

두 번째 운동은 벤트 오버 바벨 로우입니다. 벤트 오버 바벨 로우 앞모습 앞에서 본 벤트 오버 바벨 로우 동작입니다. 그립의 넓이는 너무 넓거나 좁지 않고 등근육을 효율적으로 수축시키셔야 합니다. 바벨을 들었을 때 팔꿈치 바로 아래에 그립이 위치한다고 생각하고 그립의 넓이를 조절해 주시기 바랍니다. 상체는 너무 서거나 숙이지 않고 허리 부상을 방지하는 선에서 광배근을 충분히 수축 이완시켜줄 수 있는 기울기를 만들어 숙이면 됩니다. 바벨은 너무 몸에서 멀어지지 않게 조절해 주시고 수직상하 운동을 진행해 주시기 바랍니다.

원암 덤벨 로우

세 번째 운동은 원 암 덤벨 로우입니다 덤벨은 과하게 몸 안쪽으로 당기거나 몸 밖을 향하게 당기지 않고 지면에서 수직으로 올라올 수 있게 진행 방향을 설정해 주시면 됩니다. 허리는 너무 숙이지 않게 바르게 펴주시기 바랍니다. 운동 중 덤벨의 진행 방향은 너무 뒤로 진행되거나 앞으로 나가지 않으셔야 합니다. 팔의 하박이 지면과 수직을 이루며 운동이 진행될 수 있도록 덤벨의 진행 방향을 설정해 주시면 됩니다.​

시티드 케이블 로우

네 번째 운동은 시티드 케이블 로우입니다 팔꿈치는 과하게 벌어지지 않고 등근육을 효율적으로 수축시켜 줄 수 있을 정도로 몸 쪽으로 붙여주시면 됩니다. 승모근이 과하게 쓰이지 않고 최대한 등근육이 쓰일 수 있게끔 어깨가 위로 올라가지 않게 잘 잡아주시면 됩니다. 상체는 과하게 눕거나 앞으로 숙이지 말고 가슴이 충분히 열릴 수 있을 정도로만 살짝 누워주시면 됩니다. 팔의 하박이 지면과 평행을 이룰 수 있도록 배 쪽을 향해 당겨주시면 됩니다.

케이블 암 풀 다운

다섯 번째 운동은 케이블 암 풀 다운입니다 팔꿈치는 밖을 향하되 과하게 벌어지지 않고 승모근이 과하게 쓰이지 않으면서 등근육을 효율적으로 수축시킬 수 있게끔 팔꿈치를 살짝만 구부려서 운동을 진행해 주시면 됩니다. 상체는 너무 서거나 너무 숙이지 않고 그립을 내리면서 당길 때 광배근이 충분히 수축 이완될 수 있는 상체의 기울기를 설정해 주셔야 합니다. 초보자분들은 처음부터 너무 무거운 무게로 운동하면 자세도 안 나오고 부상의 위험도 있으니 가벼운 무게로 운동 동작을 먼저 익히시는 게 필수입니다. 본인의 운동 능력, 가동범위를 생각하여 15~20회 정도 할 수 있는 무게를 설정해서 운동을 진행해 보시는 걸 추천드립니다. 오늘은 초보자 분들은 위한 등 운동에 대해 설명드렸습니다. 이 기본 운동만 하셔도 등을 충분히 발달시키실 수 있습니다. 다음에 더 좋은 운동 정보로 찾아뵙겠습니다 감사합니다.