남자 어깨운동 기초 루틴

남자 어깨 운동 기초 루틴

안녕하세요. 오늘은 남자 어깨 운동에 대해 알려드리겠습니다. 무슨 운동을 어떻게 해야 할지 감이 안 잡히는 운동 초보자분들을 위해 초보 어깨 운동 루틴 기본적인 어깨 근육운동 4가지 지금부터 알려드리겠습니다. 바벨 숄더 프레스 첫 번째 운동은 바벨 숄더 프레스입니다. 바벨 숄더 프레스 앞모습 그립은 바벨을 내렸을 때 팔꿈치가 직각을 만들 수 있을 정도의 넓이로 잡아주시면 됩니다. 바벨을 올릴 때 승모근이 개입되어 어깨가 따라 올라가지 않도록 어깨는 잘 고정시켜 주시기 바랍니다. 팔꿈치는 항상 바벨 밑에 위치시켜 주시기 바랍니다. 바벨은 수직상하 운동을 진행할 수 있도록 방향을 잘 조절해 주시면서 운동을 진행해 주셔야 합니다. 덤벨을 너무 모으거나 벌어지지 않고 팔꿈치 위에 그립이 위치할 수 있도록 덤벨의 넓이를 잘 조절해 주셔야 합니다. 팔꿈치 위에 그립이 위치하게 되면 자연스럽게 직각에 가까운 팔꿈치 각도를 만드실 수 있습니다. 상체는 너무 서있거나 너무 눕지 않게 가슴이 열리면서 어깨 근육이 무게를 바르게 받을 수 있을 정도로 살짝 누워주시기 바랍니다. 덤벨이 너무 앞을 향하거나 뒤를 향하지 않고 수직상하 운동을 진행해 주셔야 합니다.

사이드 레터럴 레이즈

세 번째 운동은 사이드 레터럴 레이즈입니다. 팔은 너무 펴거나 너무 구부리지 않고 어깨 근육이 수축하는데 팔근육의 개입을 최소화시켜줄 수 있을 만큼만 살짝 구부려주시면 됩니다. 덤벨이 팔꿈치보다 높게 올라갈 경우 어깨 부상을 당할 수 있으니 항상 덤벨은 팔꿈치보다 위로 올라가지 않도록 운동을 진행해 주시면 됩니다. 사이드 레터럴 레이즈 옆모습 옆에서 본 사이드 레터럴 레이즈 동작입니다. 상체는 너무 숙이거나 너무 펴지 않고 측면 어깨 근육이 가장 위에 위치할 수 있도록 아주 살짝만 숙여주시면 됩니다. 팔꿈치는 너무 앞으로 가거나 뒤로 빠지지 않고 어깨 옆으로 움직인다고 생각해 주면서 운동을 진행해 주시면 됩니다. 덤벨 프런트 레이즈 네 번째 운동은 덤벨 프런트 레이즈입니다. 덤벨 프런트 레이즈는 양손을 같이하셔도 되고 한 손 한 손 따로 운동을 진행하셔도 됩니다. 덤벨이 너무 벌어지거나 모아지지 않고 팔꿈치를 어깨 앞쪽에 위치시켜 주셔야 합니다. 팔을 쭉 펴게 되면 팔근육의 개입이 생기니 팔을 너무 펴지 않도록 살짝 구부리고 팔꿈치가 어깨를 향해서 올라간다고 생각해 주시면서 운동을 진행해 주시면 됩니다. 상체를 너무 숙이거나 구부리지 않고 바르게 선 상태에서 운동을 진행해 주시면 됩니다. 덤벨을 너무 과하게 올리지 않고 어깨 높이를 향해서 올려주시기 바랍니다. 덤벨을 올릴 때 승모근의 개입이 커져 어깨가 과하게 따라 올라가지 않도록 어깨를 잘 잡아주시면 됩니다.

어깨 관절 부상 위험도, 유의해야 할 점

어깨 관절은 가동 범위가 굉장히 넓은 관절이라 운동하기도 어렵고 부상의 위험도 높습니다. 초보자분들은 어깨 근육운동 자세를 익히신 후 조금씩 무게를 올리면서 운동을 진행해 주셔야 합니다. 어깨는 평상시에 쓰임도 굉장히 많고 현대인들은 평소 자세가 좋지 않아 어깨관절의 손상이 많이 야기되니 꼭 조심히 바른 자세로 운동해 주셔야 합니다. 오늘은 남자 어깨 운동 루틴에 대해 알려드렸습니다. 운동은 항상 자세가 우선입니다. 제대로 된 자세여야만 효율적인 운동을 할 수 있습니다. 다음엔 더 유익한 헬스, 스포츠 정보를 가져오겠습니다. ​ ​