기본적인 하체운동 루틴 정하는법

기본적인 하체운동 루틴 정하는 법

안녕하세요. 오늘은 하체운동 루틴에 대해서 알려드리겠습니다. 레그 익스텐션(허벅지 앞) 기구에 등과 허리, 엉덩이가 단단히 고정되도록 앉아주시고, 양손은 양옆 손잡이를 잡아줍니다. 허벅지를 삘래 짜듯이 쥐어짜 준다는 느낌으로 이미지를 연상하며 다리를 천천히 들어 올립니다. 허벅지의 최대 수축 지점에서 1~2초간 쥐어짜 준 다음 무릎에 90도가 될 때까지 내려놓습니다. 이 동작을 반복하시면 됩니다. 허벅지를 꼭 빨래 짜듯이 쥐어짜 주셔야 합니다. 레그 익스텐션의 핵심 포인트이므로 꼭 기억하면서 운동해 주시면 됩니다. 또, 발끝을 11자로 하면 대퇴직근에 자극이 가고, 발끝을 v자로 하면 내 측광근, 발끝을 시옷자로 하면 외 측광근 근육이 자극이 됩니다. 스쾃(하체 전체) 다리를 어깨너비 보폭만큼 벌려주시고, 발끝은 바깥쪽을 향하게 해 줍니다. 이때 시선은 정면을 바라보고 가슴을 펴 허리를 아치형으로 만들어 줍니다. 무릎은 최대한 발끝 앞으로 튀어나가지 않게 해 주십니다. 허벅지가 지면과 수평이 될 때까지 앉아주시면 됩니다. 몸이 최대로 내려간 지점에서 1~2 초간 수축한 뒤 다시 원래 자세로 돌아오면 됩니다. 이 자세를 반복하여 운동해 줍니다. 여기서 더 좋은 방법은 바벨을 사용할 시 승모 상부근에 자연스럽게 바벨을 얹습니다. 팔에는 힘을 빼주시고, 바벨을 자연스럽게 잡고 운동하시면 됩니다. 시선은 정면을 향해 두시면 자연스럽게 상체는 위로 세워지게 되고. 아치형을 유지할 수 있습니다. 내려갈 때 호흡을 참고, 올라올 때 호흡을 뱉어주시고, 내려가기 전 다시 들이마셔주며 운동합니다.

레그 프레스, 레그 컬

레그 프레스(허벅지 전체) 운동 머신에 등과 허리를 고정시켜 앉아줍니다. 발은 어깨너비로 벌려서 발판 위에 올려놓으시면 됩니다. 운동을 할 때 발뒤꿈치로 민다는 느낌으로 허벅지 근육에 집중하여 발판을 밀어줍니다. 바를 밀어준 상태에서 1~2초간 수축한 후 다시 원래 자세로 돌아오면 됩니다. 이 자세를 반복하여 운동해 줍니다. 더 좋은 방법은 근육 수축 시엔 무릎을 95%만 펴주시고, 이완 시에는 무릎이 직각이 될 정도만 이완하시면 됩니다. 운동 시 발 위치를 높게 위치하면 엉덩이에 집중이 되고, 낮게 위치하면 앞 허벅지에 집중 자극이 됩니다. 또한 보폭을 좁게 하면 허벅지 바깥쪽, 넓게 하면 허벅지 안쪽으로 다양한 곳에 집중 운동을 할 수 있습니다. 레그 컬 (허벅지 뒤쪽) 나에게 맞는 중량과 머신 각도를 설정한 뒤, 패드가 발목 뒤쪽에 올 수 있게 위치시켜 준비합니다. 손은 손잡이를 잡고 머신 위에 상체를 고정합니다. 허벅지 뒷 근육으로 운동을 한다는 생각으로 무릎을 접어 몸 쪽으로 당겨줍니다. 호흡을 마시면서 천천히 버티면서 내려줍니다. 이때 무릎을 완전히 펴지 말고, 펴지기 직전의 긴장상태를 유지하면서 반복합니다. 허리의 반동을 이용하면 안 좋은 자세가 됩니다. 허리의 반동은 제외하고 운동하여 줍니다. 발목 패드가 발목 위치에 잘 걸려있지 않다면, 허벅지 뒷 근육보다는 종아리가 더 많이 쓰일 수도 있고, 더 나아가서 무릎에 부담이 갈 수 있습니다! 그러니 항상 조심하셔서 운동하셔야 합니다 오늘은 하체운동 루틴에 대해서 알아봤습니다.

다음엔 더 좋은 운동, 헬스 정보를 가져오겠습니다 읽어주셔서 항상 감사드립니다.