제대로 가슴운동 하는방법

제대로 가슴 운동하는 방법

안녕하세요. 오늘은 운동 중 웨이트, 그중에서도 가슴운동에 대해 자세히 알아볼게요 헬린이 분들을 위한 머신으로 하는 가슴운동을 알려드리도록 할게요. 가슴 근육과 같이 큰 근육의 운동으로 유연한 움직임을 만들어 근신경을 활성화시켜주고 운동감각을 익혀주시는 것이 아주 중요해요 같이 움직여지는 보조 근육들 까지도 함께 단련될 거예요!. 그리고 가슴 운동은 프레스와 플라이 두 가지로 나뉘는데요. 오늘 함께할 운동은 체스트 프레스와 펙 덱 플라이랍니다 체스트 프레스는 많이 알고 계시는 3대 운동 중 벤치프레스와 비슷한 운동이에요. 앉아서 하는 버전이라고 생각하셔도 편하실 거예요. 처음부터 누워서 바벨을 들어 올리는 벤치프레스는 안정성으로도 그렇고 기본 근력으로도 버티기에 힘드실 수 있어요. 자칫 부상으로도 이어질 수 있어요. 그리고 머신으로도 충분한 자극을 줄 수 있으니 안정적으로 동작을 먼저 익히고 천천히 무게를 늘려 자극을 더해 주시는 것이 좋아요.

가슴 운동 방법

본격적으로 운동 방법을 알려드릴게요. 먼저 손잡이가 자신의 가슴 옆 라인으로 잡아질 수 있도록 의자의 높이를 조절하여 앉아주세요. 그리고 등받이에 기대어 앉아 날개뼈가 뜨지 않도록 고정시켜 놓아줘요. 허리는 살짝 들어 흉추를 활짝 열어 고정시켜 놓으면 더욱 안정적으로 자세를 잡을 수 있어요. 그리고 손잡이를 잡을 때, 엄지와 검지 손가락 사이로 끼워 넣듯이 비스듬하게 잡아 받쳐 놓는다는 느낌으로 진행하시면 손목의 부담을 줄일 수 있어요. 그리고 팔꿈치가의 높이가 변하지 않도록 그대로 앞으로 밀어내 줘야 해요 손에 힘은 최대한 빼고 겨드랑이에 힘을 준다고 생각하시면 훨씬 느낌을 잡기에 편하실 거예요. 또 들어올 때는 천천히 손바닥으로 무게를 받쳐 들어오도록 해주세요. 가슴을 양옆으로 활짝 벌려준다는 느낌으로 최대로 이완시켜 주면 가슴 근육이 당길 거랍니다. 들어온 그대로 앞으로 밀어내어 반복해주시면 돼요. 가슴 운동할 때 잘못된 자세 팔꿈치가 올라가게 되면 어깨 관절은 자연스럽게 앞으로 돌아가 주세요. 부자연스러운 자세로 동작하게 된다면 무리가 갈 수밖에 없어요. 가벼운 무게로는 괜찮을 수도 있지만 무게를 추가해서 들어갔을 때는 어깨 관절에 부담이 많이 가해져 부상을 입을 수도 있어요. 그리고 팔꿈치와 손목은 대한 일직선으로 맞추어 주시고 앞, 뒤로만 움직여질 수 있도록 해주세요. 그리고 앞으로 밀어내는 동작에서 등이 등받이에서 떨어지는 경우가 있어요. 앞으로 많이 밀리게 되고, 우리가 타깃으로 하는 가슴에 제대로 된 집중을 하지 못하게 돼요 자칫 힘이 어깨에 실리고 승모근이 부담을 느낄 수 있으니 등받이에 상체는 절대적으로 고정시켜 주세요!. 체스트 프레스로 자극을 주었다면 플라이 운동으로 가동범위를 더욱 크게, 가슴 안쪽까지 깊게 자극을 주도록 해요 손잡이는 팔을 양옆으로 뻗어 가슴 옆라인으로 맞아질 수 있도록 잡아주세요!. 팔꿈치는 바깥을 향하도록 돌려주시고 약간만 구부려 큰 W자로 만들어 주세요. 상체를 등받이에 고정하고 흉추만 위로 살짝 들어 안정적으로 열어주세요. 또, 바깥에서 안쪽으로 겨드랑이를 모아 준다는 느낌으로 하시는 것이 좋아요. 다시 벌릴 때는 천천히 이완하는 것에 집중해서 잡고 있는 무게를 놓치지 않도록 해주세요!. 저항을 느끼며 최대 이완하는 것이 중요하답니다. 가운데로 모으며 수축할 때는 숨을 후 내뱉고, 벌리며 이완할 때는 숨을 들이마시며 호흡해 주시면 됩니다! 그렇게 반복하여 주세요.

가슴운동 보상작용

처음부터 무게를 높게 설정할 경우! 많은 보상 작용들이 나타나게 돼요. 많은 분들께 나타나는 동작이 어깨인데요 어깨에 힘이 들어가며 승모근까지 많은 부담이 들어가게 돼요. 그리고 두 번째로는 팔꿈치로 팔을 모아줄 때, 처음 팔꿈치를 약간 구부려 잡아 놓았던 자세가 무너지며 가슴 근육이 아닌 손과 팔에 힘이 분산돼요. 가슴운동은 큰 근육의 운동이라 작은 근육들 보다 소비하는 열량이 많아 다이어트에도 도움이 많이 될 거예요. 여성분들은 특히나 가슴 근육의 자극을 느끼기가 힘드실 거예요. 초보자 분들은 더욱 저중량으로 고 반복을 통해 먼저 근육의 인지를 하며 정확한 자세를 익혀보도록 해요. 오늘 가슴운동을 알아봤는데요 다음에 또 좋은 운동정보를 가져올게요. 감사합니다^^.